サブスリー達成@福岡マラソン2014 までの道のり

 昨年末に足底筋膜炎→鵞足炎という具合に左足を痛めてしまい、年が明けてから全く走れていない。さらに、ここ数日インフルエンザでダウンしていたため、2月1日の別大マラソンはキャンセル予定orz そんな状況ですが、昨年11月、地元福岡市での初の市民参加型フルマラソンとなる、「福岡マラソン2014」に参加したので備忘録。



●走り出した経緯と記録の推移
 3年半前の4月、友人の透ちゃんから「6月のリレーマラソンに出ませんか」とお誘いいただき、ジョギングを始めた。当時の体重は84kg。走り出すと体が重い重い...。キロ7分ペースで2~3km走るのがやっと。

 以降、週に2~3回、早朝に走ることを日課にしたところ、体重がグングン減り、走力の成長を実感できるようになった。元来、体を動かすことが好きなためにすっかりハマってしまい、ジョギングを始めて2年後の2013年4月、初めてのフルマラソンとなるさが桜マラソンに挑戦。タイムは3時間52分で、サブフォーを達成。

 同年、2回目となる青島太平洋マラソン(宮崎市)では3時間18分、年が明けて2014年4月のさが桜マラソンで3時間9分と、順調にタイムを縮めることができた。そして、運良く当選した福岡マラソン2014の目標は3時間切り、いわゆる「サブスリー」の達成。



●サブスリー達成に向けてライフスタイルを少しずつ変えた
 市民ランナーがフルマラソンで3時間を切ることは結構難しく、サブスリーを達成した人の割合は、東京マラソンに出走した人のうち2%と、なかなかの狭き門。別に自分がマラソンを速く走ることで世の中が良くなるわけじゃないが、人生でサブスリーを達成するチャンスはそうないと思われるので、達成できるまで頑張ってみようと決意した。そこでライフスタイルを以下のように変えた。


①GPSウォッチ×SNSでタイムやコースをシェア
 3年半前、初めてのジョグの数日前に首藤さんからランキーパーの存在を教えてもらい、早速ジョグ初日から今日まで活用している。ランキーパーは、携帯端末で記録したタイムやコースを時系列にアップし、友人にシェアすることができるアプリ。当初はiPhoneを持って走っていたが、重いし落とすし誤差が大きいので、SUUNTOのGPSウォッチを導入した。ランキーパー上で友人が努力している姿を見たり、励ましのコメントをいただいたり、タイムや心拍数、体重の推移を見て成長を実感できたり。GPSウォッチ×ランキーパーは、自分がここまでランを継続できた最大の要因だと思う。


②糖質を減らし、タンパク質多めの食事を取る
 昼食はできるだけ自分で弁当を作り、豆腐と納豆、サラダを基本とした食事とし、夜も糖質控えめ、タンパク質多めの食事とした。ただ、極端な糖質制限ではなく、たまにはラーメンやうどんなども楽しみ、適度にするのが長続きする秘訣かな。ジョギングを始めて体重は84kg→64kg、体脂肪率は27%→7%に。高校卒業時よりも4kg軽くなった。


③走って通退勤
 トレラン用のリュックにPCや着替えを詰め込み、往復10㎞走って帰る。4月以降は自分が保育園の送り迎えを担当したので、行きは普段着で、地下鉄や自転車で通勤し、帰宅時のみランニングウェアに着替えて走って帰ることが多かった。

  < 装備 >
バッグパック : グレゴリー ミウォック18
シューズ : ナイキ ルナスパイダーLT+2 又はビブラム ファイブフィンガーズKSO


④日曜は仕事がなければ朝食前に30㎞走る
 朝食前に有酸素運動をすると脂肪を燃やしやすいだろうと思って始めたが、後から専門家の本などを読むとこれが正解だったよう。最初は足や腕が筋肉痛になったが、面白いもので3回目位から身体は慣れ、走った後でも普段通りの生活を送れるようになった。ただ、家族によると、ロング走をした日は若干短気になる模様。


⑤水曜と土曜はスピードを上げて走り、心肺を鍛える
 練習方法はこれまで自己流だったが、五輪金メダリストの高橋尚子選手らを育てた小出義男監督の著作「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」に書いてある3ヶ月間のサブスリー達成用練習メニューを実行した。具体的には水曜は帰宅時にキロ4分で走ってレースペースを体に染み込ませる、土曜は短距離でも全力で走って限界スピードを上げる日というように、心肺を追い込む日を設け、練習にメリハリを付けた。

 小出監督の練習メニューは3か月間分あるのだが、当然仕事や家庭の事情でそれを毎日実行することは困難だ。しかし、泊まりの出張先には靴を持って行きご当地を走る、週末は家族が起床する前にランニングを済ませるなどやりくりしながら、ほぼ達成できた。

  < 一週間の練習メニューの例 >
月曜:休み
火曜:帰宅ラン(40分ジョグ)
水曜:帰宅ランの途中に大濠公園に立ち寄って15kmペース走(キロ4:00~4:05ペース)
木曜:帰宅ラン(40分ジョグ)
金曜:帰宅ラン(40分ジョグ)
土曜:20分ジョグ+インターバル1km×5本
日曜:35kmビルドアップ走(最後全力)



●レースの準備は万端
 よく、マラソンはレースを走る前に勝負がついていると言う。これは全く同感で、自分は小出監督のトレーニングメニューをやり遂げたので、天候が良ければおそらくサブスリーを達成できるだろうという自信はあった。

 そして前日の夕食は大盛りのパスタを平らげて体のガソリンとなるグリコーゲンを蓄え、レースのペース配分や補給のタイミングなどのプランを練り、ウェアやシューズをリュックに詰めて、準備万端。

  < 装備 >
ウェア : パタゴニア エアフロータンク(上)、ストライダーpro(下)
サポーター : C3fit パフォーマンスゲイター(ふくらはぎ)
ソックス : C3fit 5フィンガーアーチサポートソックス
ウォッチ : SUUNTO AMBIT
シューズ : ニューバランス RC1300赤
補給(30分前) : アミノバイタルパーフェクトエネルギー
補給(15km地点) : アミノバイタルプロ顆粒
補給(20km地点) : SAVASピットインエネルギージェル(ウメ)



●天神がランナーであふれていた
 しかし、当日は残念ながら雨。。。朝食におはぎ3つと梅干1粒を食べ、糖質とクエン酸を補給し、6時過ぎの地下鉄に乗ると、車内にはたくさんのランナーが乗っていた。そして地下鉄天神駅に着くと、ランナーが天神地下街を走ってアップしていてビックリ。

 ソラリアプラザ1階や警固公園周辺が着替え場やトイレといったランナー専用スペースになっていたり、いつも歩行者で賑わう交差点に荷物運搬用のトラックがずらりと並んでいたりと、普段見慣れた光景とは一変。街中にランナーがあふれていて、テンションが徐々に上がった。

いつもは待ち合わせや休憩のスペースが、ランナーの着替えの場に
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スタート地点の福岡市天神地区からゴール地点の糸島市役所志摩庁舎へ、ランナーの荷物を配送するトラック
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●福岡市の目抜き通り、渡辺通・天神交差点からスタート
 雨はスタート直前に上がり、午前8時20分に福岡市・天神のど真ん中、渡辺通・天神交差点付近をスタート!渡辺通りを通過した後は、海沿いの道を西に向かう。スタートして5㎞、福岡ヤフオク!ドーム周辺で、応援に来てくれていた家族を見つけ、立ち止まって子どもたちの頬っぺを触って元気をチャージ。西区の今宿地区では、地元漁協の皆さんが今津湾に船を浮かべ、汽笛やラッパを吹いて応援してくれていた。船から応援してもらったのは初めてだったので、とても印象的で、精一杯手を振って御礼をした。

 西区を過ぎて糸島市に入ると、スタート当初の都市型マラソンの雰囲気とは随分違い、漁村の街並みや田園景観の中を走る。このあたりは、近所のおばあちゃんたちの農作業の手を休めての応援もあり、まさにローカルマラソンの雰囲気。15kmまではキロ4分20~25秒ペースで抑え気味に走った。



●40km過ぎで3時間のペースランナーを抜く!ほとんど泣きそうにw
 折り返し地点の九州大学伊都キャンパス付近と、30㎞地点の二見ヶ浦手前は高低差数十メートル登る。特に二見ヶ浦手前は今回のコースで最もきついエリアだが、久住出張や加計呂麻島出張の朝に走った山道や激しいアップダウンを思い出したりしながら、何とかペースを崩さずクリアできた。15キロから30キロまでは4分15秒ペースに少し加速。

 その後、小出監督の教え通りに30㎞を過ぎてからギアを一段上げ、毎週水曜日の帰宅ランと同様、4分ペースで走った。40㎞地点で3時間のペースランナーを抜いたときは、今まで積み重ねたトレーニングのことを思い出し、何とも言えないうれしさがこみ上げ、胸が熱くなりながら小さくガッツポーズ!41㎞、42㎞はさらにペースアップしてキロ3分50秒ペースで走ることができた。結果、2時間58分35秒でゴール、やったー、サブスリー!ゴール後は何とも言えない、じんわりとした達成感を味わうことができた。

サブスリー達成証拠写真
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●トレーニングからレース中まで、計画通りに進めることができたことに満足
 スタートからゴールまで常に気持ちは前向きで、沿道に応援しに来てくれたボランティアの方々と会話したり、ハイタッチをしながら、とても楽しく走れた。何より嬉しかったのは、計画通りに3ヶ月のトレーニングができ、計画的に体脂肪を落とすことができ、当日も5㎞ごとのラップが事前に立てたレースプランと数秒しか違わないペースで走ることができたこと。これは、計画づくりを仕事としている者として、とても嬉しかった。また、天気は曇りで最高気温18度、風も弱く、快適なコンディションだったことも幸運だった。

 第一回福岡マラソン・フルマラソンの部の参加者は1万173人で、男性が78%、女性が22%。約3割が初挑戦だったそうだ。自分は103位の成績を残すことができた。



●今後も通勤ランを継続、旅先・出張先でもなるべく走る!そしてレース企画やボランティア等でも関わっていきたい
 これ以上記録を追究することは、体力的にも、時間的にもなかなか難しいかもしれないが、今後もぼちぼちと各地のレースに参加しようと思う。そして旅に出るときはいつもジョギングシューズを持って行こうと思う。特に出張先のロードや野山を走ることは、当地の自然・街並みを体感でき、仕事と趣味を兼ねる。いま、新たなレースの企画やマラソン大会の経済波及効果算定など、ラン関連のご相談もちょくちょくいただいている。こうしたロードやトレイルのコース検討や、大会運営にも関わることができればと思う。

 最後になりましたが、走るきっかけやモチベーションをいただき、サブスリー祝勝会まで開催していただいたQBSランクラブの皆様。朝っぱらから汗だくのウェアを洗って干したり、汗だくのまま仕事をする私を横目で見ながら放っておいてくれた職場の皆様。有り難うございました!最後の最後に、いつも応援してくれる家族に感謝♪


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